Очень полезно проделывать йогический комплекс упражнений Сурья Намаскара, или Приветствие Солнцу. Это известный комплекс, входящий в систему хатха-йоги и направленный на гармонизацию энергий человека посредством движений. Меня обучали этим упражнениям в ашраме Сатья-Лока индусы, мастера, практикующие их в течение многих лет.

Лучше всего делать эти упражнения утром, внутренне приветствуя восходящее солнце. Через движения — к гармонии Космоса.

Комплекс включает в себя двенадцать позиций, каждая из которых есть один из видов поклонения Солнцу и его движению по небосводу.

Вначале мы поклоняемся Солнцу и опускаемся все ниже, после — поднимаемся вместе с ним, приходя в исходную точку. Совершая этот солнечный цикл, мы пробуждаем все чакры и наполняем их энергией.

Считается, что каждая позиция соответствует энергии одного из астрологических домов, в котором бывает Солнце, совершая годовой круг вращения.

Проделывая каждую из асан с чувством благоговения перед чудесной силой Солнца, мы сами становимся сильнее.

Считается, что, вбирая тепло, свет, и духовные излучения Солнца, мы очищаем свое сознание и приближаем себя к просветлению. Делайте асаны — позиции тела в хатха-йоге — медленно, тщательно, с наслаждением, синхронизируя сознание и дыхание.

Секрет эффективного выполнения асан

Проделывая каждую из асан, усвоили принцип их успешного выполнения — напрягать (и то не сильно) нужно только те мышцы, которые непосредственно связаны с этой позой и помогают удерживать ее. остальные группы мышц при этом нужно учиться расслаблять, добиваясь ощущения, что тело как бы «потекло», размякло.

Считается, что подобное чередование некоторого напряжения и расслабления гармонизирует два основных энергетических потока, проходящих сквозь структуры человека — активный солнечный поток Ха и пассивный лунный поток Тха.

Это пробуждает в человеке третий центральный поток энергии света и равновесия.

Традиция утверждает, что любой комплекс хатха-йоги не рекомендуется выполнять без специального разогрева мышц, суставов и связок во всем теле. В противном случае есть риск повреждения и травмирования суставно-связочного аппарата.

Суставный комплекс — это различная гимнастика, направленная на оживление и растяжение всех групп мышц.

Подвигайте во все стороны руками, шеей, туловищем, ногами, совершите несколько приседаний. Особенно важно, чтобы вы повращали в ту и другую сторону несколько раз каждую часть тела и каждый сустав. Вращая руки и ноги старайтесь представить, что вы как будто «вворачиваете» теплую жизненную силу из пространства в мышцы, кости и сухожилия.

Вначале можете просто воображать такую картину «вворачивания», а затем начнут появляться реальные ощущения.

№ 1. Пранамасана (Поза молитвы)

Встаньте прямо, ноги вместе. Отпустите мышечные зажимы и блоки, расслабьте тело. Мысленно представьте свой позвоночник осью мира, один конец которой опирается на центр земли, а другой уходит в бесконечность. Почувствуйте, как эта ось подтягивает вашу макушку вверх.

Медленно согните руки в локтях и соединить ладони перед собой у груди касаясь большими пальцами середины груди.

Сосредоточьте сознание на области груди, духовно — на чакре Анахата, на области эмоционального сердца. Считается, что эта асана развивает в человеке способность любви.

Мысленно пошлите свое почтение и благодарность Всевышнему, Божественному Солнцу, единственному источнику жизни.

Сделайте двенадцать ритмичных вдохов и выдохов, наблюдая за собой.

Положительное влияние на организм: эта поза устанавливает состояние концентрации и покоя, при подготовке к выполняемому упражнению.

Считается, что эта поза чрезвычайно полезна на биохимическом уровне, так как балансирует процессы кислотно-щелочного обмена. На энергетическом уровне это положение — промежуточное между активностью и пассивностью, между мужским и женским началами.

Переход к следующей позе — три вдоха и выдоха, восстанавливающие дыхание и внутреннее равновесие. Если нет специальных оговорок, то таков же переход между другими позами.

№ 2. Хаста Уттханасана

Поднимите и выпрямите обе руки над головой. Руки держите не соединяя. Отклоняясь назад и стараясь держать руки, голову и верхнюю часть туловища на одной линии, согните туловище в пояснице.
Прогибаясь, удерживайте состояние равновесия.

Представляйте, что ладонями вы вбираете луч Божественного солнца и открываете все свое существо навстречу его силе.

Старайтесь добиться ощущения растяжения в области живота и расширения легких.

При этом представляйте, что Божественный луч через руки доходит до вашего горла. Концентрируйтесь на области горла и на ощущении растяжения в ней.

Так вы пробуждаете чакру Вишуддха и питаете ее энергией. Данная асана развивает в человеке способность к творчеству и самопознанию.

Сделайте двенадцать вдохов и выдохов.

Положительное влияние на организм: Растягивает мышцы брюшной полости и улучшает пищеварение.

Стимулирует плечевые и мышцы рук, тонизирует нервы позвоночника, открывает легкие и снимает излишний вес.

№ 3. Падахастасана

Наклонитесь вперед, не сгибая колени, до тех пор, пока пальцы или ладони не коснутся пола по обеим сторонам ног.

Старайтесь делать это медленно и плавно, как бы роняя туловище, отпуская позвонок за позвонком. Наклоняясь выдыхайте.

Постарайтесь втянуть живот, чтобы максимально вытолкнуть воздух из легких. Старайтесь, чтобы голова коснулась коленей, но стремитесь к этому осторожно и бережно.

Чтобы действительно достичь этого, нужно несколько месяцев, а кому-то и лет, так что пока только создавайте вектор этого движения.

Добейтесь ощущения легкого растяжения в области позвоночника, зафиксируйте позу и сделайте двенадцать вдохов и выдохов. Делайте это упражнение медленно и осторожно, чтобы не сместить позвонки и диски в области поясницы.

Это движение воздействует на нижнюю часть позвоночника, и на чакру Свадхистану.

Символический смысл этого движения — поклонение Земле, передача ей энергии Солнца, которой вы напитались. считается, что данная асана пробуждает в человеке производительную силу и помогает ему овладеть сексуальной энергией.

Положительное влияние на организм: Полезно для предупреждения и исцеления болезней желудочно-кишечного тракта. Уменьшает излишний вес, улучшает пищеварение, и помогает избавиться от запоров. Улучшает кровообращение, увеличивает гибкость позвоночника, и тонизирует спинные нервы.

№ 4. Ашвасанчаланасана (Поза наездника)

Присядьте на корточки и поместите ладони на полу рядом с ногами. Из этой позиции вытяните левую ногу назад. Если трудно опираться на ладони, обопритесь на пальцы. Руки держите прямыми.

Вес тела должен распределяться между руками, правой ногой и пальцами левой ноги. Голову откиньте назад, спину выгните, а внутренний взгляд направьте на точку между бровями. Ощутите особое натяжение в мышцах ног, туловища и брюшного пресса.

Делая вдохи и выдохи, представляйте, что делаете это через точку межбровья. Данная асана пробуждает в человеке способность к концентрации и развивает духовную волю.

Положительное влияние на организм: Эта асана массирует брюшные органы и улучшает их работу, укрепляет мышцы ног и балансирует нервную систему, а также развивает мощную волю.

№ 5. Парватасана (Поза горы)

Отступите правой ногой назад и согнитесь в угол. Верхняя часть туловища и ноги должны составлять две стороны треугольника. Ноги и руки должны быть выпрямлены. Пятки должны касаться пола, а подбородок должен быть прижат к груди.

При этом вы почувствуете особое натяжение в спине и в горле. Подтягивая подбородок, мы пробуждаем чакру Вишуддхи. Сознание сосредоточивайте на этой области и на области бедер. Асана развивает в человеке способность к творчеству и самопознанию.

Положительное влияние на организм: укрепляет нервы и мышцы рук и ног, тонизирует спинные нервы, тонизирует кровообращение, в особенности в верхней части спины.

№ 6. Аштанга намаскара (Поза зигзаг)

Опустите колени и подбородок на пол. Встаньте на восемь точек: колени, грудь, пальцы ног, ладони и подбородок. В идеала колени, грудь и подбородок должны коснуться пола одновременно. Если вам трудно это сделать, сначала опустите колени, затем грудь и подбородок.

Ягодицы, бедра и живот не должны касаться пола. Внимание сосредоточьте в области пупка, мысленно вдыхая в эту область всю мощь солнечной энергии.

Сделайте двенадцать вдохов и выдохов. Эта асана повышает в человеке жизненную силу и улучшает здоровье.

После шестого и двенадцатого выдоха хорошо задержать дыхание и посмотреть на себя со стороны, оценить, что происходит. Задержка дыхания помогает получить больше энергии и развивает равновесие.

Положительное влияние на организм: укрепляет мышцы ног и рук. развивает грудь и часть позвоночника между лопатками.

№ 7. Бхуджангасана (Поза кобры)

Опустите бедра на пол, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища. Голову максимально отклоните назад, внутренне сосредоточьтесь на точке межбровья. Бедра касаются пола, руки поддерживают корпус. Если позвоночник недостаточно гибок, руки можно слегка согнуть.

В любом случае, чувство прогиба должно быть естественным: будьте очень осторожно, входите в асану медленно и без насилия, иначе можете повредить связки. Сделайте двенадцать вдохов и выдохов.
Сознание сосредотачивайте на расслаблении позвоночника и чакре Свадхистана.

Асана пробуждает в человеке производительную силу и помогает ему овладеть сексуальной энергией.

Положительное влияние на организм: улучшает гибкость позвоночника. улучшая кровообращение в спине и тонизируя спинные нервы.

Тонизирует половые органы, стимулирует пищеварение, снимает запоры. Также тонизирует печень и массирует почки и надпочечные железы.

№ 8. Парватасана. Повторение позы № 5
№ 9. Ашва Санчаланасана. Повторение позы № 4, только сейчас впереди — левая нога.
№ 10. Падахастасана. Повторение позы №3.
№ 11. Хаста Уттханасана. Повторение позы № 2.
№ 12. Пранамасана. Повторение позы № 1.

В Индии число двенадцать считается священным, потому и рекомендуется делать двенадцать вдохов — выдохов.

Если у вас немного времени, то вы можете уменьшить их число: например, сделать их восемь или шесть. При желании можно и увеличивать время занятий: делать цикл из двадцати четырех или тридцати шести дыханий.

Асаны для выполнения в положении стоя

Не всегда есть возможность садиться или ложиться на пол. Однако практически в любом помещении и в любое время можно делать упражнения в положении стоя. Для занятых людей это выход из положения и возможность подлечиться в рабочее время.

Индусы пользуются ей повсеместно. Асаны в положении стоя рекомендуется проделывать отводя на каждую из них шестнадцать вдохов и выдохов — в сумме получится что-то около минуты.

Тадасана (Поза пальмы)

Встать прямо, медленно поднять руки над головой, поднимая их перед собой. Одновременно подняться на носки, оторвав пятки от пола. Стоя на носках, сосчитать до 16. Опуститься на полную ступню. Расслабиться и глубоко вдохнуть. Повторить асану. Поднимаясь на носки, делайте вдох, опускаясь — выдох.

Сознание: физическое — на дыхании, сохранении равновесия и растяжении всего тела снизу до верху, духовное — на муладхара чакре для получения устойчивости, по достижении оной, перенести сознание на аджна чакру.
Положительное влияние на организм: укрепляет бедра и икры ног, развивает физическое и умственное равновесие. Устраняет закупорку спинных нервов. Тонизирует и укрепляет мышцы и нервы брюшной области.

Уткатасана

Встать прямо, опустив руки вдоль туловища. Ноги поставить на ширину ступни. Вытянуть руки перед собой на уровне плеч. Представив себе, что садитесь на стул, медленно присядьте с прямой спиной и, оставаясь в этом положении, сосчитайте до 16. Медленно вернуться в исходное положение. Поставьте ноги вместе, расслабьтесь и глубоко вдохните.
Положительное влияние на организм: растягиваются и тонизируются брюшные, бедренные, икроножные мышцы и нервы.

Триконасана (Поза треугольника)

Стоя прямо, расставить ноги на ширину примерно 60 см. Поднять правую руку через сторону вверх, а левую — на уровень плеча и медленно наклониться точно влево, пока левая рука не коснется пола.

Правую руку стараться держать параллельно полу ладонью вниз, лицо повернуто вверх. В этом положении сосчитать до 16. Медленно вернуться в исходное положение и поставить ноги вместе. Расслабиться.

Выполнить асану с наклоном в противоположную сторону. Вначале можно слегка сгибать ногу, в сторону которой делается наклон.

Сознание: физическое — на удерживании равновесия, координации движений, растягивании боковых мышц. Духовное — на Манипура чакре.

Положительное влияние на организм: Растягиваются спинные и реберные мышцы и нервы. Эта асана улучшает гибкость позвоночника.

Паривартханасана

Встать прямо. Правую ногу выставить вперед на 20-25 см. Уравновесить тело в этом положении. Поднять руки через стороны вверх. Сцепить пальцы рук и повернуть их ладонями вверх.

Повернуть туловище вправо на 90º. Закрыть глаза и сосчитать до 16. Вернуться в исходное положение и расслабиться. Выполнить асану, сделав шаг вперед левой ногой.

Положительное влияние на организм: Растягиваются и тонизируются: позвоночник, боковые нервы и мышцы, усиливается приток крови. Снимаются боли в спине и позвоночнике.

Чекиасана

Встать прямо. Скрестить ноги так, чтобы правая нога была впереди левой. Переплести пальцы рук и повернуть руки ладонями вверх. Руки положить на голову.

Повернуть корпус вправо на 90º, закрыть глаза и сосчитать до 16. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите асану с поворотом в противоположную сторону.

Положительное влияние на организм: все мышцы и нервы, окружающие печень, а также брюшную полость расслабляются. Эта асана особенно полезна для женщин.

Падахастасана (Поза наклона вперед стоя)

Встать прямо, ноги вместе. Медленно поднять прямые руки вверх. Наклониться вперед, стремясь положить ладони на пол и не сгибая ноги в коленях.

Надо постараться лбом коснуться коленей. Нагибаясь, представлять себе, что тело не имеет мышц и костей. Не надо напрягаться или применять излишние усилия.

Удерживать окончательное положение, расслабляя спину. Вернуться в исходное положение в обратном порядке. Расслабиться.

Дыхание: Перед выполнение сделать вдох, наклоняясь выдохнуть. В конечном положении дышать медленно и глубоко. Выпрямляясь, делать вдох.

Сознание: физическое — на движении, расслаблении спины или дыхании, духовное — на чакре Свадхистана.

Положительное влияние на организм: Массирует и тонизирует пищеварительные органы, помогает бороться с запорами, несварением, метеоризмом. Стимулируются и тонизируются все спинные нервы.

Сгибание корпуса способствует приливу крови к мозгу, гипофизу и щитовидной железе. Улучшаются жизнеспособность, обмен веществ, способость к концентрации. Исцеляются болезни уха, горла, носа. Способствует снижению излишнего веса.

Пирайясана

Встать прямо. Отвести руки назад, поместить ладони на уровне почек, за желудком так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а другие пальцы рук были направлены вверх. Прогнуться в спине как можно больше и сосчитать до 8. Медленно вернуться в исходное положение и расслабиться.

Положительное влияние на организм: постепенно уменьшаются боли в спине. Тонизируются мышцы шеи и ног. Активизируются нервы бедренных суставов, а спина становится более гибкой.

Паривартхасана Триконасана (Поза треугольника)

Встать прямо. Расставить ноги на ширину около 1 метра. На вдохе поднять прямые руки через стороны до уровня плеч. Наклоняясь вперед и стараясь держать руки на уровне плеч, повернуть корпус на 90 вправо и дотянуться левой рукой до правой стопы.

Смотреть на правую ладонь. В этом положении сосчитать до 8. Медленно вернуться в исходное положение. Нагибаясь делать выдох. В окончательном положении задержать дыхание. Возвращаясь в исходное положение, делать выдох.

Сознание: физическое — на координации движений, равновесии и растяжении боковых мышц. Духовное — на чакре Манипура.

Положительное влияние на организм: влияет на боковые мышцы корпуса, талии, задние мышцы ног. Стимулирует нервную систему и способствует снятию депрессии.

Улучшает пищеварение, стимулирует аппетит, активизирует перистальтику кишечника. Укрепляет тазовые мышцы, тонизируя репродуктивные органы. Регулярное выполнение поможет избегать жировых отложений на талии.