Как научиться умению управлять собой, побеждать отрицательные эмоции и пробуждать положительные?

Как избавиться от мышечных зажимов, ненужных напряжений тела и психики, освободиться от душевных травм, обрести спокойствие и обуздать хаотический поток мыслей?

Как раскрыть креативный потенциал своего сознания, развить интуицию и волю, научиться наблюдать за собой и управлять своим поведением?

Как активизировать свое внимание, обострить восприятие, укрепить память и научиться тренировать психику самостоятельно?

 Книга, которую вы держите в руках, поможет уверенно подойти к решению поставленных вопросов. Прочитав ее, человек получит в руки все необходимые методы, упражнения и психотехники, для того чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

 

 

  Написанная известным психологом-практиком, специалистом по развитию человека и его позитивным изменениям Сергеем Ключниковым, книга по жанру представляет собой практическое пособие по саморегуляции, своего рода энциклопедию на данную тему, вобравшую в себя более трех сотен самых лучших психологических приемов и упражнений.

 Многие из них, публикуемые впервые, разрабатывались автором на протяжении 25-летней профессиональной деятельности, и были успешно апробированы им на многочисленных консультациях и тренингах.

Книга «Мастер саморегуляции», излагающая авторскую систему сознательной саморегуляции, предназначена не просто для чтения, но и для конкретной практической работы над собой.

 Приведенные в ней ценнейшие сведения по искусству управления собственной психикой, снятию стресса, а также по методам гармонизации эмоций, повышения силы мысли, укрепления воли помогут каждому лучше понять себя, стать более гармоничным и счастливым.

Потому ее с интересом прочитает и психолог-профессионал, работающий с проблемами людей, и обычный человек, интересующийся психологией и стремящийся к саморазвитию.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ДЛЯ ЧЕГО НАПИСАНА ЭТА КНИГА

КАК СДЕЛАТЬ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫМ?

КАК РАБОТАТЬ С ЭТОЙ КНИГОЙ

ГЛАВА 1. СТРУКТУРА ПСИХИКИ И СОЗНАНИЯ

Что значит управлять собой, используя самые разные .

упражнения и психотехники?

ГЛАВА 2. ТРЕНИНГ РЕЛАКСАЦИИ

Мышечные зажимы

Релаксация

Физиология релаксации

Упражнения и психотехники

Определите уровень релаксации

Глубокая разгрузка

Расслабляющая аффирмация (словесное самовнушение)

Целительные образы

Теплая субстанция

Музыка вашего тела

Гаммы релаксации

Растворяющая тишина

Выявите очаги сопротивления расслаблению

Практика растворения энергетических блоков

Мышечные зажимы и практика микродвижений

Работа с цепочками мышечных зажимов

Маятник релаксации

Расслабляющая вибрация

Нисходящий поток расслабления

Восходящий поток расслабления

Расслабляющее дыхание

Релаксационное облако

Ваша формула расслабления

Полное растворение тела

Компьютерная разгрузка: психотренинг для юзеров

Релаксационная гимнастика для глаз

Супер-пользователь: программа, повышающая

эффективность работы на компьютере

ГЛАВА 3. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ И

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

Упражнения и психотехники

Ежедневное колебание энергетики

Куда уходит энергия

Я как поле энергии

Определите пики энергетических подъемов и спадов

Энергетический поток

Активизирующие образы

Ураган энергии

Место силы

Шкала колебаний тонуса

Мысленный подъем по шкале тонуса

Стремительный взлет

Дерево силы

Океан энергии

Пранаяма: вдыхание энергии

Энергетические потоки

Тонизирующий коктейль

Внутренняя тишина

Лечебный энергетический шарик

Энергетические посылы

Солнечная прана

Врастание в центр Земли

Врастание в Род

Великая сила улыбки

Времена года: сезонная энергетика

Четыре времени суток

Энергетические траты — враги нашей силы

Осознанное дыхание

Удлинение выдоха

Дыхание охотника

Я — живая клетка природы

Полное дыхание

Легкая пранаяма

Вдох жизни

Попеременная пранаяма: алгоритм практики

Вдох-выдох: осознаваемые волны

Дыхание с называнием

Удлинение пауз

Уменьшение объема дыхания

Присоединение мысли к дыханию

Световой поток здоровья

Ветер силы

Горящий уголь

Мыслеобразы здоровья

Природные силы: практика «на пленэре»

Мировой генератор силы

Энергия здоровья

Целительная сила безмолвной медитации

ГЛАВА 4. ТРЕНИРОВКА В НИМАНИЯ

Упражнения и психотехники

Насколько вы внимательны?

Пятно внимания

Концентрация на точке

Сила немигающего взгляда

Единая точка внимания

Перенос точки внутрь себя

Вхождение в точку

Дыхание сквозь точку

Увеличение энергии внимания

Заострение точки ума

Новое пространство внутри точки

Концентрация на музыке

Концентрация на всех звуковых сигналах

как на посланцах мира безмолвия

Концентрация на паузах между звуками

Концентрация и переключение внимания

Золотой луч внимания

Разделение внимания

Концентрация на мизинце

Магнит внимания

Повседневная внимательность

Наблюдение за отождествлением

Внешнее и внутреннее внимание

ГЛАВА 5. РАЗВИТИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ ПАМЯТИ

Упражнения и психотехники

Самодиагностика памяти

Запоминание слов

Фиксация чисел

Номера телефонов

Запоминание слов через текст

Запечатление образов

Вспомните книгу или фильм

Мысленное фотографирование

Память на звуки

Память на ощущения

Память на сложные движения

Дорога от работы до дома

Сложный маршрут

Запомните свое выступление

Приведите память в порядок

Запоминайте истории

Запомните день

Tabula rasa — «чистая доска» разума

Фотовспышка памяти

Мысленное приклеивание

Впечатывание в сознание

Памятование себя

Памятование о внутренней силе

ГЛАВА 6. ТРЕНИНГ В ОСПРИЯТИЯ

Упражнения и психотехники

Самодиагностика восприятия

Заостренное видение: пища для восприятия

Розовые очки — вдребезги!

Расширение границ восприятия

Восприятие мира чужими глазами

За пределами видимого и слышимого

Освобождение от стереотипов восприятия

Уберите негатив

Часть как целое

Микрокосмос = Макрокосмос

Каналы восприятия: зрительный,

слуховой и кинестетический

Смена характера восприятия

Вы — оператор своего кино

За границей осознанного восприятия

Учитесь у мастеров восприятия

Восприятие глубины

Выход за пределы привычного восприятия

Что за чертой?....

ГЛАВА 7 . УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ

Упражнения и психотехники

Эмоциональная самодиагностика

Список ваших эмоций

Какая установка стоит за эмоцией?

Глубинная потребность

Факторы усиления эмоций

Освобождение от негатива

«Чужой»: изгнание внутреннего паразита

Ландшафтная саморегуляция

Власть над негативом

Практика успокоения: мудрое отношение к миру

Цветок в сердце

Бесконечное чувство

Внутренний телевизор

Что я чувствую прямо сейчас?

Мысленная фотография

Стирание негативов

Положительная эмоциональная память

Проживание эмоции: как работает механизм?

Разотождествление: телесная терапия

Диалог с эмоцией

Светлый фон чувства

Бинарные пары эмоций

Смена негатива на позитив

Растворение психической травмы

Солнце в груди: как открыть сердце

ГЛАВА 8. УПРАВЛЕНИЕ УМОМ И РАБОТА С МЫСЛЕОБРАЗАМИ.

Упражнения и психотехники

Самодиагностика своего мышления

Наблюдение мысли

Запишите поток сознания

Ментальный анализ: сравнительная практика

Фотопортреты ваших мыслей

Положительные мыслеобразы

Технология создания мыслеобраза

Остановка внутреннего диалога

Превращение в лед

Мышление и тишина ума

Идеальный образ: увидьте свою мечту

Куда приводят мечты: детализация планов

Практика визуализации: как сделать образ четким и

ярким

Согрейте образ чувством

Вода и лед

Штиль на озере

Проветривание головы

Выход за пределы ума

Кристалл мысли: практика выращивания

Образ будущего: постройте нужную ситуацию

Полный штиль: практика успокоения мысленного экрана

Сжигание негатива: расстаньтесь с нежелательными

мыслями

«Я в идеале»: желаемый образ себя

Энергия мечты

Голова гения на ваших плечах

Кино «Моя жизнь»

Коллективные мысленные посылки

ГЛАВА 9. ТРЕНИРОВКА ИНТУИЦИИ И КРЕАТИВА

Упражнения и психотехники

Насколько у вас развита интуиция?

Что мешает вашей интуиции?

Определите свой канал интуиции

Насколько вы креативны?

Квант интуиции

Очищение мысленного экрана

Хор внутренних голосов

Генеральная уборка ума

Как задавать вопрос интуиции?

Мыслящий океан

Диалог с интуицией: мыслеобраз вопроса

Весы выбора

Правая и левая рука

Мыслеобраз результата

Фотовспышка интуиции

Примерка чужого сознания

Чем закончится фильм?

Визуализация информации

Полет над рекой времени

Внутренний предсказатель

Вектор вашей жизни

Скрытые таланты: практика пробуждения

Образ — язык интуиции

Сам себе режиссер

Утренняя ментальная зарядка

Чаша весов

Где скрыта выгода?

Автор учебника

Проникновение в голову гения

Прыжок в неизвестное

Загадки и отгадки

Безмолвие: океан, дающий ответы

Метод психокибернетики:

психокомпьютер внутри вас

Высвобождение креативной энергии:

избавление от компьютерной зависимости

Технология быстрого выбора:

как принимать решения?

Тупик или препятствие: как пройти сквозь стену

Понять другого: практика сканирования

ГЛАВА 10. САМОНАБЛЮДЕНИЕ

Упражнения и практики

Насколько сформирован у вас навык самонаблюдения?

Вопросы самому себе

Кинокамера сознания

Я как другой

Я глазами другого

Природа моего «Я»

Живое зеркало

Голоса моих субличностей

Внутренний конфликт: практика погашения

Правильная самоидентификация

ГЛАВА 11. ТРЕНИРОВКА ВОЛИ

Определите степень развития своих волевых качеств

Упражнения и психотехники

Насколько сильна ваша воля?

Воля и анти-воля

Центр вашей воли

Принятие решений: проекция в чакрах

Список нелюбимых дел

Мысленное преодоление

Волевой прыжок

Работа с сопротивлением

Перевоплощение: вы — волевой человек

Учитесь у Природы (Вечный двигатель)

Я — воля

Волшебный луч терпения

Шлифовка качеств

Единовластие: преодолейте внутреннюю

множественность

Аннексия: внутреннее единство

Слабая черта характера: выработка альтернативы

Духовная воля

Воля в кулаке

Мягкая воля

Волевое внимание

Вселенная в единой точке

Стена препятствия: практика преодоления

Лень и удовольствие: практика разъединения

Удовольствие и сверхусилие:

практика отождествления

Волна препятствия

Настройка на рывок

Контроль раздражения: как погасить бури внутри

Боль: практика преодоления

Стрекоза и муравей

Победа над страхом

Мыслеобраз отказа

Свобода от зависимостей: практика внутренней силы

ЗАКЛЮЧЕНИЕ...

ВВЕДЕНИЕ

Неумение использовать такое врожденное богатство, как способность к творчеству, то ли в силу незнания, что она есть, то ли безразличия или боязни показаться смешным, является не просто расточительством, это предательство самого себя. (Масатоши Йошимура)

Способности взывают к своему использованию и прекращают взывать, лишь когда используются хорошо. (Абрахам Маслоу, американский психолог)

ДЛЯ ЧЕГО НАПИСАНА ЭТА КНИГА?

Эта книга написана для тех, кто любит работать над собой — неважно, под руководством психолога, коуча, тренера по саморазвитию или самостоятельно. Серьезный толчок к ее написанию мне дали клиенты, посещающие мои консультации, и участники моих тренингов. Им хотелось иметь специальное пособие по самостоятельной работе над собой, которую они собирались вести уже без меня. Вначале эта книга представляла собой сборник материалов для клиентов, с которыми я персонально работал. Затем адресат ее существенно расширился. Я решил

Эта книга отличается от моих предыдущих работ, прежде всего, по жанру: его можно определить как практический учебник и одновременно краткую энциклопедию по саморегуляции и саморазвитию. Поэтому основное содержание этого пособия составляет большой свод практических упражнений и психотехник. Я принял решение написать эту книгу после того, как обстоятельно изучил большинство изданий, описывающих психологические методы и практики. Следует признать, что многие из них являются работами высокого уровня, однако все они главным образом ориентированы на профессионалов-психологов и бизнес-тренеров. Для обычного человека— неспециалиста, интересующегося темой саморазвития, они либо слишком теоретичны и специализированы, либо чрезмерно эклектичны. Выстроить самостоятельную систему тренировки своих психологических качеств и способностей, руководствуясь подобным набором методик, довольно сложно. Поэтому я поставил себе целью написать учебник, предназначенный для людей, стремящихся самостоятельно изменить себя, свою личность и жизнь, и вооружить их самыми эффективными методами и практиками тренировки сознания и психики. Приступая к написанию данной книги, я стремился решить несколько задач. В первую очередь, мне хотелось как можно более полно и подробно описать самые разные психологические методы, упражнения и техники, развивающие человека на всех уровнях и этажах психики. Во-вторых, я решил описать лучшие методики психологической самопомощи для тех, кто имеет серьезные личностные проблемы в самых разных сферах жизни. В-третьих, я выстраивал материал таким образом, чтобы методы и упражнения, собранные здесь, были полезны не только для людей с проблемами, но и для вполне успешных людей— тех, кто ставит перед собой конкретные цели и добивается их. И, в-четвертых, я хотел помочь профессиональным психологам и тренерам (и личностным, и биржевым) в превратить этот сборник в инструмент для эффективной саморегуляции и саморазвития — и тех людей, которые пытаются решить какие-то свои психологические проблемы, и для тех, у кого проблем нет, но кто стремится достичь успеха в жизни, и для тех, кому важнее всего личностный и духовный рост.

Данные упражнения помогают адаптироваться к сложным и жестким условиям современного мира, менять свою жизнь к лучшему и достигать поставленных целей. Они могут быть полезны как новичкам, имеющим лишь начальный уровень психологической подготовки, так и психологам-профессионалам.

Можно применять понравившиеся психотехники без всякой специальной подготовки, просто точно следуя инструкциям — и рекомендовать их другим, если это область вашей профессиональной деятельности. Я не делаю тайны из своих упражнений и психотехник, хотя, разумеется, важно учитывать, что авторские методики лучше всего работают в руках авторов. А автор выдает главные ключи к каждому упражнению, только работая с клиентом персонально и учитывая всю специфику его психофизиологии. Тем не менее, я с радостью делюсь с коллегами своими многолетними наработками в области саморазвития личности. Каждый из них может заимствовать эти практики и применять их либо в том виде, в каком они представлены здесь, либо в своей авторской редакции, допустимой в такого рода работе — ведь каждый из нас обладает своим подходом и системой взглядов. Единственное авторское пожелание в этом случае — не стоит полностью искажать саму основу упражнения или психотехники — при необходимости лучше придумать что-то свое. Разумеется, никогда не стоит забывать и о технике безопасности. Помните золотое правило саморегуляции — лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это касается и работы над собой и вдвойне — работы с клиентом, расширении практических методов работы с клиентами и участниками тренингов.

Многие книги на данную тему зачастую просто пересказывают уже известные методы и упражнения на новый лад. Я постарался уйти от подобного подхода. И хотя в данной сфере трудно и, наверное, невозможно избежать использования психологических упражнений и техник, созданных другими авторами и системами, я постарался представить подобные упражнения в собственной редакции. Подобное наложение личного опыта и авторской интерпретации на готовые практики из других систем можно объяснить, прежде всего, тем, что я более четверти века занимаюсь психологическим консультированием людей, относящихся к самым разным личностным типам.

Почти каждая консультация у меня помимо беседы и диалога включает в себя несколько упражнений и психотехник, направленных на решение проблем человека или обучение его полезным упражнениям и навыкам. Если проделывать с ним эти упражнения механически, без учета его индивидуальных особенностей, они не будут работать по-настоящему, и намеченной цели не достигнуть.

К счастью, такие ситуации у меня встречаются крайне редко. За свою жизнь я проконсультировал более пяти с половиной тысяч человек, провел несколько сотен тренингов. Почти с каждым человеком, который у меня побывал, я всегда проводил практические упражнения — и для того, чтобы быстрее освободиться от психологических травм и проблем, и для того, чтобы помочь ему приблизиться

к заветной поставленной цели и достичь успеха в любой области. Очевидно, что описанные в тренинге упражнения отнюдь не плод чисто теоретических размышлений.

Все упражнения, которые я описал, были применены и отработаны в живой работе с людьми на консультациях и тренингах. Я начал рождать собственные психотехники еще на заре своей профессиональной деятельности во время работы со студентами вуза, где я помогал им избавиться от предэкзаменационного стресса. Количество упражнений и психотехник выросло, когда я как психолог работал в одном из научно-методических центров министерства оборонной промышленности, где создавал методики, повышающие культуру управленческого труда руководителей и работников отрасли.

Но основное количество применяемых мною методик появилось в годы активного консультирования и проведения тренингов. Именно в это время в нашу страну стало приезжать множество мастеров и психологов-специалистов с Востока и Запада. Я посетил множество семинаров, тренингов, школ, чтобы понять, каким образом эти мастера работают с людьми, какие практики они применяют.

Конечно, для нашей страны многие методы, предлагаемые западными специалистами и мастерами, подходили довольно слабо. В то же время я нашел в этих программах много полезного и вполне применимого для нас.

Большой толчок для дальнейшей разработки собственной системы упражнений и методов развития человека я получил во время своих путешествий по Индии. После интенсивной работы над собой в ашрамах у меня буквально раскрылись способности, позволяющие достаточно точно видеть, какая психотехника подходит для того или иного человека и какую стратегию применения данных методов в целях саморазвития ему избрать. Однако после посещения ашрамов Индии прошло еще несколько лет, прежде чем система работы над собой у меня сложилась если не окончательно, то в главных направлениях. Я проверил эффективность описанных в книге упражнений и методик не только на себе, но и на сотнях и даже тысячах своих клиентов.

Данная книга содержит в себе описание именно этих проверенных временем и практикой упражнений и психотехник. Многие из известных методов саморегуляции не вошли в книгу потому, что они не показали свою эффективность в моей консультативной и тренинговой работе с клиентами.

Эффективность других упражнений, разработанных мной, в настоящее время проходит проверку на консультациях и тренингах, поэтому я не тороплюсь включать их в книгу. И, конечно, целый ряд методов не вошли в книгу, потому что для овладения ими требуется совершенно другой формата работы, нежели обычное чтение.

Насколько результативно можно овладеть психотехниками самостоятельно по книжному описанию? Вопрос остается открытым. У некоторых людей подобные начинания реализуются блестяще. На моей памяти были случаи, когда человек вычитывал какую-либо методику или целый комплекс упражнений, увлекался ими, начинал тренировать собственную психику и, в конце концов, добивался выдающихся результатов. Один из моих клиентов, в юности прочитавший множество книг по аутотренингу, научился по ним искусств у самообезболивания и мог спокойно проделывать такие трюки со своим телом, что ему, наверное, позавидовали бы начинающие индийские факиры. Другой знакомый овладел навыком визуализации настолько мощно, что без всяких усилий мог вызывать в воображении и сколь угодно долго удерживать перед мысленным взором любой образ. К этому его сподвигла известная книга западного психолога «Созидающая визуализация». Некоторые люди, читавшие мои книги, выбирали себе несколько любимых психотехник и добивались с их помощью своих целей. Но при этом у других людей нередко возникали определенные сложности: они сталкивались с проблемой невозможности по-настоящему научиться психологическим упражнениям по книгам. Многие говорили мне о том, что они в несколько раз лучше запоминают и усваивают предлагаемые мной психотехники, если находятся в кабинете психологической консультации или на моем тренинге, чем когда штудируют мои книги.

Да и у меня самого был аналогичный случай. Когда меня стали часто приглашать на телевидение как практического психолога, я принял решение овладеть искусством публичного выступления и актерского мастерства. Накупив множество книг и пособий на эту тему, я решил, что как продвинутый читатель, прошедший через множество тренингов и сам проводивший их, я смогу легко извлечь из чтения полезные для себя практики и грамотно овладеть ими. Но не тут-то было!

Через некоторое время я почувствовал, что застреваю на выполнении одних упражнений, а другие почему-то не дают мне ожидаемого эффекта. И самое главное — я отчетливо понял, что для успешного овладения актерскими психотехниками и навыками уверенного поведения во время телепередач мне необходимо поучиться у профессионалов. И тогда я прошел обучение и тренинги в нескольких театральных студиях. После этого обучения мне стало намного легче изучать новые упражнения по развитию навыков уверенности уже в самостоятельном режиме, включая книги.

В психологии активно обсуждается вопрос — может ли работать практическая система развития человека без непосредственного присутствия и влияния ее создателя на психологическое состояние клиента? Или книги и ассистенты, проводящие занятия по методике руководителя школы без его прямого участия в лучшем случае информируют читателей, клиентов и участников тренинга о том, с какими хорошими упражнениями и практиками они должны иметь дело? По моему глубокому убеждению, настойчивый читатель может получить хороший результат от самостоятельной работы над психотехниками и практическими методами. Надо просто сосредоточенно и увлеченно работать над собой — ведь подобные усилия — это прямая инвестиция в себя любимого! Создавая книгу, я отчетливо понимал, что хотя все приведенные в ней упражнения гораздо лучше помогают людям при моем личном участии, она все равно

нужна как свод всего самого ценного, что удалось мне создать и синтезировать в данной области. В конце концов, не все люди чисто физически могут пройти через мои тренинги и консультации. Кроме того, некоторые люди не очень-то склонны ни к групповой, ни к персональной работе со специалистом-психологом, предпочитая всему самостоятельные попытки изменить себя, применяя прочитанное в собственной жизни. Чтение и получение информации по данной теме является поводом для совершенствования дальнейших самостоятельных усилий. Поэтому самое главное заключается в том, чтобы правильно работать над книгой, овладевая предложенными психотехниками и не делая при этом серьезных ошибок. Соблюдение техники психологической безопасности — важнейшее условие успеха. Дело в том, что на свете немало упорных и не слишком критичных к себе людей, готовых отрабатывать полученные психотехники, о которых они только что узнали. И хотя предлагаемые здесь методы абсолютно экологичны и безопасны для психики, однако, если выполнять их некорректно, иначе, чем предполагается, и, упорствуя в этом, не слушать своих внутренних ощущений, то можно причинить себе вред. Например, гантели очень полезны для накачки мышц, но если с размаху бить ими себя по голове, то атлетом вы точно не станете. Лучше всего будет, если вы, не имея возможности заниматься лично со мной, будете пробовать предлагаемые в книге упражнения и психотехники самостоятельно, иногда обращаясь за помощью к тому специалисту, который находится в пределах вашей досягаемости и которому вы доверяете.

Для того чтобы успешно и эффективно овладеть упражнениями, нужно соблюдать несколько условий. Во-первых, нужно настроиться на то, что у вас в конце концов все получится, даже если поначалу с непривычки будут какие-то затруднения. Ведь вы в течение многих лет ежедневно тренировали себя на то, чтобы жить так, как вы живете. А теперь требуется переучить себя с помощью этих практик жить, думать, чувствовать, принимать решения по-новому.

Во-вторых, настройтесь на систематическую регулярную работу по овладению этими умениями. Можно ли овладеть английским языком или получить навыки водителя за один сеанс? Научиться управлять собой намного труднее, чем управлять автомобилем.

В-третьих, сохраняйте здравый смысл, гибкость и не насилуйте себя. Критерием того, что процесс овладения психотехниками идет в правильном направлении, является чувство удовольствия, радости от выполнения упражнений. Делайте каждый раз очередное упражнение до тех пор, пока не появится чувство комфорта, радости, наслаждения.

Избегайте насилия над собой в процессе тренировки. Волю можно применять лишь для того, чтобы запустить процесс ежедневной тренировки и преодолеть инерцию. Но если упражнение не приносит удовольствия, прекращайте его или переключайтесь на другое.

В-четвертых, постройте стратегию, план для овладения конкретным навыком. Выберите раздел, который лично вам кажется важнее всего, и определите, какие 3-4 упражнения представляют наибольшую актуальность.

Затем выберите еще 3-4 упражнения, по одному из других разделов. Вам нужно будет соединить их в живую систему знаний и умений, которую можно отработать в течение двух-трех месяцев. Если вы будете практиковаться один раз в день по 20-30 минут в статичной медитации с закрытыми глазами, то через какое-то время психотехника войдет в вашу плоть и кровь и поможет выстроить новую эффективную стратегию вашей личности.

В-пятых, учитесь проделывать каждое упражнение не только в голове, но и во всем существе, проживая его чувствами и пропуская его через ощущения тела. Только тогда вы сможете его по-настоящему усвоить и применить в конкретных жизненных ситуациях с открытыми глазами.

В-шестых, постепенно убыстряйте темп мысленного прокручивания психотехник в своем сознании. Многие навыки можно автоматизировать и сделать программами, которые будут спонтанно запускаться вашим подсознанием. Там, где требуется более сознательный подход, вы также сможете вызывать состояние осознанности быстрее.

В-седьмых, постоянно спрашивайте себя: зачем вам все это нужно? Если цели упражняющегося — любопытство, самоутверждение или манипулирование людьми, он едва ли станет настоящим мастером саморегуляции. Мой многолетний опыт обучения самых разных людей различным практикам и психотехнологиям показал, что овладеть ими на высоком уровне может только тот человек, который сознательно стремится к совершенствованию. Выбор, к чему стремиться и как использовать эти практики, — за вами. Удачи, сил, терпения и добрых целей! Как сделать каждое упражнение максимально полезным?

1. Даже если вы просто вдумчиво прочитаете эту книгу и не будете практиковать эти упражнения в качестве ежедневного тренинга, уже одно это позволит вашему сознанию усвоить психотехники как некую матрицу для развития ума. Простая, ясная и сосредоточенная мысль о том, к чему призывает упражнение, и представление алгоритма его выполнения в образах меняют изнутри какую-то инертную часть вашего сознания. Если вам трудно делать эти упражнения с полным погружением в виде статической медитации, то можете делать их как разновидность умственных действий.

2. Делайте каждое упражнение с максимальной степенью внимательности и осознанности. В этом случае вы сумеете извлечь из них максимум энергии.

3. Старайтесь, чтобы каждое упражнение вы проделывали не просто в уме, но и подключая чувства, с полнотой эмоционального проживания и, наконец, отправляя его энергетический заряд непосредственно в тело. Только такая телесная проекция каждого упражнения поможет вам овладеть его силой до конца. И, наконец, пропустив через все ваше существо энергию, которую несет в себе упражнение, старайтесь внести ее в собственное действие, чтобы передать эту силу людям и миру.

4. Делайте каждое упражнение с максимальным чувством радости, любви к процессу, как бы смакуя его вкус и полностью сосредоточившись на выполнении. Окрасьте процесс тренировки чувством радости и любви к вашему занятию и откажитесь от ожидания немедленных результатов.

5. Если хотите стать настоящим мастером саморегуляции и овладеть собой, помните свою главную цель, которая обязательно требует тренировки и упорства. Чем бы вы ни занимались и чего бы ни хотели в разные периоды жизни, ваша цель — стать лучше, совершеннее, счастливее, гармоничнее. Если упражнение не получается, вспомните свою главную цель — и она даст вам дополнительный

ресурс и силы.

6. Всегда старайтесь приступать к занятиям в позитивном, ресурсном состоянии, когда у вас пробуждены все лучшие силы, мозг свеж, и сознание готово впитывать все лучшее.

7. Создайте себе самую приятную и комфортную атмосферу для ваших занятий. Выберите лучшее время суток, удобное место и окружите себя приятными предметами, изображениями, фотографиями, включайте любимую музыку. Всякий раз, погрузившись в практику, которые несет вам окружающая обстановка.

8. Возьмите любое понравившееся вам и значимое на сегодняшний момент упражнение, фрагмент упражнения или даже просто идею, принцип, содержащийся в нем. Например, это может быть идея «постоянной регламентации» осознанного дыхания, дыхания с позитивным настроем, постпроизвольного внимания с интересом к жизни, состояния радости, вдохновения и потока, остановленного мышления, вслушивания в голос интуиции, непрерывного самонаблюдения, мягкой воли. Превратите любую из этих идей в упражнение динамической медитации, которую вы можете делать с открытыми глазами в процессе жизни — столько времени, сколько захотите. Окрашивайте данной практикой свою деятельность хоть весь день. Вносите в это упражнение энергию внимания, позитивные образы, радостные эмоции, осознанность — иначе говоря, проявляйте свое творческое начало таким образом, чтобы данная практика помогала вам жить.

Как работать с этой книгой?

Эта книга вряд ли будет интересна любителям легкого чтения на популярные психологические темы. Она адресована тем, кто готов серьезно работать над собой с целью достижения стойких практических результатов.

Определитесь, в какой степени вы готовы к такой работе?

Если вы про себя знаете, что ничего в себе менять особо не собираетесь, то можете просто перелистать эту книгу, получив какое-то представление о методах саморегуляции и самоуправления, и на этом успокоиться. Или попробовать выбрать несколько понравившихся упражнений и попрактиковаться на них. А можете просто подойти к этой книге с чисто информационной точки зрения, как к справочнику по упражнениям и психотехникам.

Но если вы хотите попробовать эти методы и практики всерьез, то вам стоит ответить самому себе на несколько вопросов.

1. До какой степени совершенства в саморегуляции вы хотите себя довести?

2. Для чего вам это нужно?

3. Сколько усилий и времени в день вы готовы потратить на то, чтобы тренировать свою психику

и сознание?

4. Часто ли вы в жизни бросали начатое, и насколько вы уверены, что на этот раз история не повторится?

Лучше ответить себе на эти вопросы максимально честно, как говорится, на берегу. Иначе эту попытку придется охарактеризовать популярной фразой одного из наших экс-премьеров: «Хотели как лучше, а получилось как всегда».

Какие ответы стоит считать самыми верными?

1. До максимальной степени.

2. Для того чтобы постоянно расти и двигаться вперед.

3. Чем больше, тем лучше (не перетруждая себя, но и не ленясь).

4. Сколько бы ни бросал начатое в прошлом, на этот раз доведу дело конца.

Итак, поставьте себе цель — стать мастером управления собой, раскрыть глубинные ресурсы психики, справиться с жизненными проблемами, достичь намеченных целей. В жизни нужно уметь выстраивать приоритеты.

Саморазвитие и овладение собой относятся к самым главным жизненным ценностям. Будет это — будет и все остальное. Остановка в движении невозможна и недопустима.

Описанные в книге упражнения и психотехники можно делать двумя основными способами:

1. Статически: сидя на стуле или в кресле, закрыв глаза, расслабив тело и прокручивая в сознании рекомендуемые образы и мысленные действия;

2. Динамически: идя по улице, ведя машину, сидя на заседании и даже общаясь с людьми, но при этом постоянно работая внутри себя с какими-то психотехниками.

Первый способ вполне понятен, и его выполнять легче и привычнее. Правда, у него есть одно ограничение — людям, особенно тем, что живут в мегаполисе и ведут активную жизнь, становится все труднее находить время для регулярного выполнения практик саморазвития. Второй способ кажется более трудным. На первых этапах занятий это действительно так, поскольку у человека нет навыка сосредоточения на каких-то дополнительных мысленных операциях — хватило бы энергии на исполнение повседневной рутины. Однако второй способ психологической тренировки во время обычной жизни, работы, общения, пауз между делами, ожидания чего-либо, вполне уместен — человеку обязательно нужно осознанно заполнять свое внутреннее время во время естественных пауз в течение дня. И если он не найдет себе сил на это, то его сознание заполнится чем-то другим, маловажным и бессмысленным, и довольно ощутимый кусок его жизни будет безвозвратно потерян.

Если вам хочется жить по-настоящему активной жизнью, научиться эффективно работать и полноценно восстанавливать силы, развить в себе необходимые качества и научиться управлять функциями своего сознания, заполните все ваши суточные паузы, которые вы считаете бросовыми (вроде стояния в пробках или в очереди), предложенными здесь упражнениями. Это будет один из самых лучших вариантов инвестирования энергии и усилий в самого себя. Приучайте себя к постоянному внутреннему движению и росту.

Можно сравнить первый и второй способ выполнения упражнений со статической и динамической медитацией. Первую лучше делать каждый день, затрачивая на свое занятие от 15 минут до одного часа. Это будет намного полезнее, чем заниматься практиками один раз в неделю по 10 часов подряд. Но динамическую медитацию можно делать хоть 16 часов в сутки. Короче говоря, любая статика очень эффективна, но ограничена во времени, а любая динамика может быть очень длительной, но не столь сильна по прямому эффекту и силе воздействия.

Сочетая статические и динамические практики саморазвития, вы сможете:

 овладеть энерговосстанавливающим методом релаксации, повысить свой психоэнергетический потенциал, овладеть техниками самооздоровления и самоисцеления, концентрировать и правильно распределять внимание, укрепить память, обострить восприятие, овладеть своими эмоциями и мыслями, пробудить интуицию и способность к креативу, развить навык самонаблюдения и силу воли;

 пробудить глубинные ресурсы организма и психики и раскрыть свой творческий потенциал;

 научиться ставить жизненные цели и достигать их;

 эффективно работать и гармонично общаться;

 личностно совершенствоваться и духовно расти.

Если найдете полчаса каждый день для тренировки сознания и психики, а во время вынужденных пауз, составляющих, согласно исследованиям, не менее 3 часов в день, будете также практиковать методы саморазвития, то уже через месяц вы почувствуете ощутимые результаты. Вам станет легче и радостнее жить, вы ощутите, что в духовно-психологическом смысле вы встали на ноги и даже начали уверенно ходить по земле. Правда, для того, чтобы летать — в духовном смысле, в области развития сверхсознания -потребуются новые виды практик (о них я расскажу в следующей книге), но все равно эффект будет значительным.

Каждодневность выполнения упражнений — непременное условие успеха. Вы находитесь в положении балерины, которая должна тренироваться у станка каждый день, или в ситуации человека, изучающего иностранный язык, заниматься которым нужно не меньше часа в день в течение года-двух, а потом постоянно держать себя в форме с помощью живой практики. Только так вы станете продвинутым пользователем уникального суперкомпьютера — своего мозга.

Сколько упражнений брать для освоения на полчаса тренировки?

С моей точки зрения, за полчаса можно освоить не более двух-трех упражнений, то есть, по 10-15 минут на каждое. Но, постепенно тренируясь, вы научитесь «сжимать» и автоматизировать какие-то упражнения или группы упражнений, доведя их выполнение до двух-трех минут. В книге главы выстроены таким образом, что вы сможете двигаться от более простых к более ложным упражнениям и навыкам.

Кстати, последовательность изложения целого ряда упражнений в одной главе не означает, что вам нужно три месяца осваивать все упражнения одного класса (например, психотехники релаксации), и только потом переходить к психотехникам, повышающим вашу энергетику.

Такой путь будет слишком долгим. Вы просто выбираете то упражнение в главе о релаксации, которое вам понравилось, добавляете к нему второе упражнение из главы об активизации энергетики (то, которое показалось наиболее интересным), и ежедневно тратите на овладение каждым из них примерно по 15 минут. Через 21 день (три недели) таких тренировок алгоритм упражнений войдет в вашу плоть и кровь и станет для вас автоматичным, естественно вызывающим из глубин психики нужное психическое состояние.

Затем вы добавляете к вашей практике третье упражнение, направленное на развитие внимания, укрепление памяти или на гармонизацию эмоциональной сферы. На первые два упражнения вы будете тратить уже не по 15 минут, а по 5-10 минут, а 15-20 минут посвятите воспитанию в себе нового навыка, развивающего внимание или умение вызвать и удерживать положительные эмоции.

Вы потренируетесь еще три недели (21 день), а потом сожмете практику релаксации, повышения энергетики и улучшения настроения до 5-10 минут. Остальные 20-25 минут можете отрабатывать любые другие упражнения — тренировать память, мышление, упражняться в самонаблюдении, укреплять волю. Через три недели можете поменять упражнения на другие и тренировать себя, сколько нравится — простор для творчества безграничный. Но в любом случае, перед выполнением разных психотехник важно расслабиться на физиологическом уровне и зарядить себя жизненной силой. При высокой тренированности на подобную настройку у вас будет уходить всего лишь несколько минут.

Как нужно применять динамические упражнения, так называемые практики с открытыми глазами? Вы можете использовать принцип заполнения временного интервала одним упражнением. Например, вам предстоит поездка в метро: 10 минут по одной ветке, 5 минут перехода и ожидания поезда, и еще 15 минут по другой ветке. Чтобы не терять времени зря, можете попробовать следующую комбинацию. Первые 10 минут вы расслабляете мышцы всего тела, и достигаете релаксации, во время 5-минутного интервала повторяете какую-либо позитивную словесную аффирмацию, и последние 15 минут тренируетесь в умении останавливать поток мыслей, или думаете одну мысль.

Постепенно вы научитесь заполнять промежутки внутреннего времени, которые люди обычно тратят впустую, и заполнять их созидательным внутренним действием. Вы сами поразитесь эффекту. Ощущение истощающей скуки и бессмысленности существования постепенно уйдет. Его заменит глубоко позитивное, радостное чувство возрастающей внутренней силы.

Однако не превращайте упражнения, которые вы делаете с открытыми глазами в тяжкую обязаловку, которую сознание воспримет как насилие над собой. Мягкое усилие, сопровождающее упражнение, должно приносить вам радость. Когда это чувство будет уходить от вас, прекращайте психологическую тренировку. Займитесь внешними, жизненно важными делами. Скажите себе, что к упражнениям вы вернетесь позже, когда снова почувствуете потребность в развитии.

Сколько времени нужно, чтобы какой-либо навык саморегуляции стал автоматичным и вы входили бы в нужное состояние быстро, легко и без напряжения? Все зависит от того, до какой степени вы хотите овладеть этой наукой. Можно говорить о трех уровнях владения данными упражнениями.

Начальный уровень саморегуляции (первая ступень). Человек, находящийся на этом уровне, способен расслаблять свое тело после нескольких минут сосредоточения, может в незначительной степени ощутить прилив и циркуляцию жизненной энергии в своем теле, умеет концентрировать внимание на нужном объекте и деле в течение нескольких минут (однако это довольно слабая, неустойчивая концентрация). Он не умеет хорошо запоминать нужную информацию, у него не сформированы навыки расширенного восприятия внешних и внутренних впечатлений. Он научился немного успокаивать свои чувства (хотя ему по-прежнему непросто вызвать переживание радости), он только подходит к умению останавливать поток мыслей и слушать голос интуиции. Он способен несколько лучше, чем раньше наблюдать за собой, но пока еще не умеет видеть себя со стороны в целом и тем более глубоко понимать себя. Его волевые качества несколько укрепились по сравнению с тем, что было раньше, но оставляют желать лучшего.

Если сравнить искусство управления собой и своей психической машиной с мастерством автомобилиста, то можно сказать, что человек, освоивший психотехники и умения, описанные в книге, владеет ими примерно на уровне выпускника автошколы. Время, которое требуется для этих целей, составляет примерно два месяца ежедневных занятий от 30 до 60 минут (человек может подключить к этим практикам еще и 10-20-минутную суставную гимнастику плюс асаны и пранаяма). Если оценивать, насколько человек овладел данными упражнениями по 5-балльной системе, ему можно поставить оценку 3 с минусом.

Средний уровень саморегуляции (вторая ступень). Человек, достигший этого уровня в управлении собой, чувствует себя значительно увереннее, чем те, кто только приступают к занятиям. Он свободно устраняет мышечные зажимы и неплохо расслабляет тело. При определенной степени сосредоточения он довольно легко может вызвать у себя отчетливое, хотя и неустойчивое ощущение прилива энергии, способен концентрировать внимание на внешних целях и в какой-то степени на внутренних психологических состояниях и процессах. Его восприятие стало более свежим, тонким, объемным, а память более цепкой и быстродействующей. На эмоциональном уровне он чувствует себя гораздо более сбалансированным и позитивно настроенным человеком. Он научился наблюдать за мыслями, избавляться от негативных мыслеобразов и сосредоточивать мысли на поставленной цели, хотя четкость ментальной фокусировки ему еще не присуща в должной мере. Он гораздо лучше, чем раньше способен ощущать и слушать себя, а значит, и голос своей интуиции, хотя умение легко рождать позитивные идеи он еще не развил в себе по-настоящему. Он может наблюдать со стороны за своим поведением, хотя не достиг способности проникать внутрь себя и понимать свои глубины. Ему стало легче заставлять себя делать усилия, однако его воля еще не стала мощной и устойчивой.

Потому ему сложно без большого напряжения управлять собственным умом и желаниями и любое волевое усилие у него энергозатратно. Если сравнить искусство управления собой и своей психической машиной у этого человека и у реального водителя авто, то человек, освоивший упражнения этой книги на данном уровне, по своему мастерству равен выпускнику автошколы с опытом вождения от полугода до года. Время, которое требуется для достижения этого уровня при ежедневных занятиях, — от 30 до 60 минут (желательно продолжать 30-минутные занятия йогой и пранаямой). Если оценивать навыки владения данными упражнениями по пятибалльной системе, такому человеку можно поставить оценку 4 с минусом.

Продвинутый уровень саморегуляции. Человек, поднявшийся на этот уровень владения собой, ощущает себя сильным, уверенным, уравновешенным хозяином самого себя и собственной жизни на всех уровнях саморегуляции (релаксация, энергетическая структура, внимание, память, восприятие, эмоциональная сфера, мыслительная сфера, интуитивная часть разума, самообладание, волевая сфера), он способен управлять собой. Это управление он осуществляет с уровня своего духовного «Я», с которым он по мере совершенствования все больше себя идентифицирует. Он способен без всяких проблем легко и быстро расслабить тело, наполнить все свое существо жизненной силой (за счет своей практики постоянно тренировать себя в обычной жизни он и так почти всегда ощущает себя энергетически заряженным человеком). Он управляет своим вниманием, которое у него большей частью соединено с сознанием, обладает развитой памятью и тренированным восприятием, сбалансированной эмоциональной сферой, собранным умом, сформулированным внутренним наблюдением, мощной волей. Он прекрасно управляет как своей внешней деятельностью и поведением, так и внутренними процессами. Он владеет собой если не как зрелый йог, то как подготовленный ученик школы йоги.

Если сравнить искусство управления собой и своей психической машиной с мастерством автомобилиста, то можно с уверенностью предположить, что человек, освоивший данные психотехники на самом высоком уровне, владеет методами саморегуляции на уровне опытного водителя со стажем примерно два-три года. Время, которое нужно, чтобы подняться на продвинутый уровень саморегуляции, составляет примерно три года постоянной тренировки. Интересно, что количество усилий, необходимых для того, чтобы поддерживать подобный уровень, постепенно снижается: сильно напрягаться не нужно.

А что же дальше? А дальше уровень мастера, соответствующий реальному искусству самообладания йога, мастера цигун и боевых искусств, прекрасно владеющего медитацией и, наверное, достигшего просветления. Мы не будем подробно расписывать его упражнения и способности, потому что все это очень далеко от нас. К тому же трудно вести активную жизнь успешного человека в городе, одновременно являясь мастером саморегуляции на уровне йога. Чтобы стать йогом и владеть собой как опытный мастер, потребуется не один десяток лет, и о многих видах активной социальной деятельности придется просто забыть.

Потому решите, до какого уровня вы хотите развиваться? Согласны ли вы на период от полугода до года ввести в свою жизнь практику ежедневных занятий (30 — 50 минут), чтобы подняться хотя бы на средний уровень? Кстати, чтобы удержаться на этом уровне в течение всей жизни, потребуется делать примерно 20-30-минутную тренировку каждый день, плюс применять медитацию с открытыми глазами и дополнять сознательными усилиями большинство пауз в работе и общении. Определите степень своей готовности меняться и действуйте. Все в ваших руках.

Психологи считают, что любая словесная аффирмация прежде, чем повлиять на вас, должна быть многократно повторена, чтобы затем уйти в подсознание. Упражнениям придется стать вашими внутренними навыками, запускаемыми как некая программа, без особых усилий с вашей стороны. Это относится к упражнениям на релаксацию, вспоминаниям какой-либо информации из прошлого, некоторым видам памяти и восприятия, определенным видам эмоций, мыслей и мыслеобразов, которые вы способны запустить в своем подсознании в виде программы, порождающей ваше новое желательное поведение. Если захотите, с помощью особых приемов погружения мыслей и образов в подсознание вы можете включить в нужное время программу расслабления или пробуждения в памяти нужной информации, вызвать у себя состояние радости и уверенности, настроить себя на нужное себе поведение, сформировать у себя какую-то психологическую черту или качество.

Сколько раз нужно повторять упражнение, чтобы оно ушло в подсознание, как в почву, и потом взошло из нее в виде законченного навыка? Общих рецептов здесь нет, но психология утверждает, что положительное словесное утверждение или аффирмация превращается в ваше внутреннее устойчивое качество или навык в том случае, если она была повторена не менее тысячи раз. Потому практикуйте полюбившиеся вам упражнения как можно чаще, и оно постепенно станет упорядоченной частью вас самих.

Однако среди описанных навыков саморегуляции и управлений есть такие, которые не поддаются механической автоматизации. Они требуют сознательного и творческого отношения к их выполнению. Их каждый раз нужно проделывать как бы заново, с нуля, с полным осознанием всего процесса исполнения, привнося в них дух творчества и перфекционизма (стремления сделать их как можно совершеннее). К таким практикам относятся упражнения, повышающие энергетический потенциал, обостряющие восприятие, пробуждающие чувство радости, интуицию и креатив и, конечно, вершина саморегуляции — практика сознательного самонаблюдения и самовспоминания.

Тончайший процесс наблюдения за собой, познание себя и управления собой невозможно автоматизировать. Можно включить программу пробуждения вашего внутреннего наблюдателя в определенных ситуациях, например, в минуты опасности или через какое-то время в течение дня.

Но удержать осознанность можете только вы сами. Именно в этом сочетании осознанности и спонтанности, бодрствования и автоматического включения программы и заключается прелесть саморегуляции, ее тайна и перспектива развития. Будьте и сознательными, и спокойными одновременно — в этом залог вашего успеха на пути совершенствования и овладения собой.

И, конечно, для эффективного саморазвития собственной личности, не говоря уже о духовной сфере, недостаточно читать одну эту книгу и заниматься данными упражнениями. Помните: эта книга носит технический характер, она была написана в помощь тем, кто хочет всерьез работать над собой, но не имеет надежного, собранного воедино инструментария. Для расширения представлений о практиках саморазвития чрезвычайно полезно изучать опыт мировых религий и традиционных эзотерических систем, буддийских медитативных школ, духовных учителей Востока и Запада. Ценнейший опыт духовных практик собран в книгах по традиционной йоге, даосизму, суфизму, в традиции восточного православия — исихазме. Много полезного для себя можно найти в интегральной веданте Ауробиндо Гхоша, в учении жизни Кришнамурти, в системе Гурджиева, в учении ХХ века — Агни Йоге, в книгах Карлоса Кастанеды, в наработках современных мастеров трансперсональной и позитивной психологии — Станислава Грофа, Кена Уилбера, Чарльза Тарта, Джона Лилли и многих других авторов. Проникайтесь духом неукротимого стремления к совершенству, излучаемого этими текстами, и вам станет ближе и понятнее роль упражнений и психотехник в деле саморазвития сознания.